Garmin HRM-Pro一個月使用心得

上個月有幸得到Garmin的『贊助』開始使用HRM-Pro心跳帶，雖然這不是最新款的HRM-Pro ，不過根據DC Rainmaker的測試，這兩條心跳帶基本上是一樣的，最大的差別在於防水機制，換電池的時候需要非常小心。其實我早在幾年前就知道這條特殊的心跳帶，但是當時覺得自己還是個跑步菜鳥，沒有必要去知道太多的跑步動態資料。跑步幾年下來，越想要深入了解跑步姿勢改變對於跑步效率的提升，覺得需要去了解跑步動態資料來改善跑姿。

跑步動態指標有很多種，接觸長跑一定時間之後，『觸地時間』是有經驗的跑者或多或少會聽到的跑步指標之一，顧名思義就是腳掌接觸地面到抬起之前的時間，觸地時間是越低越好。與觸地時間相對的則是『騰空時間』，一個完整的跑步週期就是觸地＋騰空，所以簡單來說完成一場跑步就是一個重複將左右腳觸地和騰空的動作（最好是有那麼簡單…😂）。

以下是Garmin對於觸地時間好壞的判別，至少要小於240ms才是比較好的狀態。

觸地時間平衡則是兩隻腳分別的觸地時間比例，比例越接近50/50%越好。騰空時間比例則是將騰空時間除以觸地時間再乘上100%，數值越高越好。另外一個重要的指標則是垂直震幅步幅比(Vertical ratio)，將垂直振幅與步幅的比例以百分比顯示。數值越低通常代表跑步的效率越好。

下圖是Garmin對於垂直震幅步幅比好壞的定義。個人對於Garmin將垂直震幅比例翻譯成『移動效率』覺得相當詭異。Vertical ratio的字面翻譯還有其真正的意義就是垂直震幅與步幅比。由下表得知，垂直震幅步幅比要小於7.4%是比較好的。

收到心跳帶的隔天就迫不及待的上跑步機測試，而帶上Garmin HRM-Pro就有如對著照妖鏡跑步，所有的缺點都一覽無疑😱，原來自以為應該還ok的跑步姿勢有非常大的進步空間。我的步頻基本上都會維持在180spm以上（因為人矮）看起來還行，但平均觸地時間高達280ms，而且觸地時間平衡是不太平衡的52.2L/47.8R %。雖然垂直震幅比例看起來很低只有4.7%，但是高達280ms的平均觸地時間以及低的可憐的騰空時間比例，我的腳掌幾乎就是『黏』在跑步機上跑步的。

心率區間	平均步頻	平均觸地時間	觸地時間平衡	騰空時間比例	垂直震幅比例
Zone2	194spm	280ms	52.2L/47.8R %	9.5%	4.7%

觸地時間不僅跟跑姿有關，跟跑步速度也有很大的關聯。通常跑步速度越高，腳掌觸地時間會越低。很多人以為提高步頻就可以降低觸地時間，其實這兩者是不太有關連的。觸地時間的多寡跟跑姿和肌肉剛性比較有關連。

隔天在戶外練跑，平均觸地時間稍微低了一點，而觸地時間平衡則是良好的50L/50R %。

心率區間	平均步頻	平均觸地時間	觸地時間平衡	騰空時間比例	垂直震幅比例
Zone3	192spm	253ms	50L/50R %	19%	5.9%

又隔了兩天在跑步機上的時候想要嘗試調整跑姿讓兩腳的觸地時間平衡，但是完全沒有用……😓不知道為何在跑步機上的時候總是會左右不太平衡。我甚至拿了水平儀測量跑步機，我確定跑步機軌道的左右兩邊是水平的。

心率區間	平均步頻	平均觸地時間	觸地時間平衡	騰空時間比例	垂直震幅比例
Zone1	192spm	280ms	52.4L/47.6R %	10.4%	5.2%

這一個月來就是不斷的調整跑步姿勢，盡量壓低觸地時間提高騰空觸地時間比，又要避免身體上下移動太多維持低的垂直震幅比例，真的是搞得我很亂啊。🤯目前在跑步機上縱使維持在心率區間zone1的輕鬆跑速度，觸地時間總算是降低到260ms左右。觸地時間平衡也比之前改善了不少，騰空觸地時間比也總算有超過10%。

心率區間	平均步頻	平均觸地時間	觸地時間平衡	騰空時間比例	垂直震幅比例
Zone1	190spm	265ms	51.2L/48.8R %	16.1%	6.8%

禮拜五早上跑了16公里多，身體覺得有點疲勞心跳偏高，原本只是想要輕鬆跑跑在心率區間zone1，但心跳就是降不下來最後變成zone2，不過跑步動態指標卻是這一個月來在Zone2時最好的一次。

心率區間	平均步頻	平均觸地時間	觸地時間平衡	騰空時間比例	垂直震幅比例
Zone2	192spm	246ms	49.4L/50.6R %	21.3%	7.2%

今天早上跑了乳酸門檻跑，心率區間拉到Zone3，跑完真的是累到不要不要的。除了觸地時間平衡，其他的數值都進步不少。之後要多注意兩隻腳的平衡。

心率區間	平均步頻	平均觸地時間	觸地時間平衡	騰空時間比例	垂直震幅比例
Zone3	195spm	234ms	49.1L/50.9R %	24%	6.7%

看到這裡你可能會問我跑姿到底做了什麼調整，說真的我也無法具體的敘述出來，但是有一個比較明顯的感覺是我會用髖關節帶動大腿來跑步（這讓我想起以前練車時，教練總是會說要轉髖轉髖），腳掌落地的時候也提醒自己要有反彈起來的感覺，但是不需要刻意勾起小腿。畢竟是Salf-coaching，練習的過程只能一直不斷的靠自己看錶調整姿勢，也因為一切都非常的抽象，我承認到現在其實對於什麼是良好跑姿還是一直在摸索🤦‍♂️。除了跑姿調整，每兩天就會在家裡做徒手訓練來強化腿部肌肉。以前總以為跑者就是練跑就好了，但肌力訓練其實也是很重要的。