How to Foam Roll Hamstrings 如何”滾”膕繩肌

How to Foam Roll Hamstrings 如何”滾”膕繩肌

使用Foam roller (發泡材料滾筒,俗稱瑜珈棒/柱) 來”滾”膕繩肌(hamstrings),通常是建議這樣做 (圖源PerformBetter的資料):

圖1. 膕繩肌 — 還可以雙腳交叉來加重一邊效果

針對膕繩肌上端部位則是

圖2. 膕繩肌上端

明明我的膕繩肌很緊,可是每次我照圖1方式做的時候,感覺總是沒有抓到痛點。於是我又查了一下YouTube的示範影片,但看到還是像圖一的做法。到底要怎麼做才對?

在我屢次嘗試後,終於抓到技巧。如果像是圖1的做法,身體後傾,這樣的姿勢我一直滾不”痛快”。其實要訣就在身體跟雙腿的角度,要接近90度,甚至可以小於90度 (如圖2) 。只是我的手臂不夠長 (or 上半身較長),這樣的姿勢我撐不起身體,就沒辦法好好滾。

後來我想到用這個方式就可以了!

彎曲另一隻腳來撐起身體。上半身盡量直立,不要後仰。

這樣整個膕繩肌都可以滾到。這部位真得很難滾,要多嘗試;有時要換角度來找。以我的情況是,膕繩肌上端 (臀肌下面)及中端部位都滿痛的。一次滾一邊也比較能好注意到兩邊的差異。

如果你用圖1方法滾過膕繩肌也都不覺得痛,來試試這個方式看能不能比較容易抓到痛點。

參考:

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