Some Thoughts on Training (#1) 關於訓練之一

打從買了Garmin Edge 500之後的”成果”。看起來挺有成就感的。 不過，這裡面workouts含有一次午睡，三次睡覺。 (你在打混啊？)

我這裏起步的晚，之前就在想如何準備8月的大事。建立個訓練計畫？

以前我從沒做什麼訓練計畫，反正就是週間抽空晨騎一兩次，週末騎趟長的。就這樣，也完成600k。不過，從我的cycling log上的紀錄，我知道速度進步很少，也許進步多的是耐力。

今年brevet季節(四月)開始前一個月，打算開始有個比較有規律的訓練計畫表。我參考了Bycycling for Women by Gale Bernhardt (這本我有但沒帶過來，只好跟圖書館借) 25週的Plan 4 “40 km TT or Faster Group Riding”。這個週數差不多剛好到PBP，它混合了些不同性質的練習，但可以容有空間自己設定練習的內容。當然，這計畫只是提供我一個方向，還要配合我參加brevet的活動，不能全盤照練。

今天是要練習E2(z1-2) – used for aerobic maintenance and endurance training。z1-2 是指zone 1 & 2。不過GB用的區段是以 LTHR(乳酸鹽閥值心率) 來區分，不是Garmin 的心率區分 (5段)。我可能需要再測一次LTHR才知道，今天就先以將心跳限制設在148以下 (Garmin幫我設的zone 3的上限)。

平常我都是盡量騎，想說這樣平均速度才比較好看。以致於我連平地的路線，我的平均心跳都近150，大部分時間都在HR zone 4。而每次路線的後半段就累了，均速下掉。因此這次改變方式騎，我也很期待想看看會如何？

Saturday’s Bread – First try on Ciabatta

這麵包上的blisters 小氣泡是低溫長時間發酵的特徵

內部組織。我的Ciabatta好像發得太高，裡面的洞洞也不夠大，需要加強。不過，好吃就好。(相簿還有兩張)

3/5/2011, Endurance training – Aerobatic

午覺睡飽後起來有點不舒服，不過看到出太陽了還是趕緊換衣服準備練車。匆忙之際忘了帶相機，想說是熟悉路線也就算了。

在Training/Alerts下，將HR Alert設不超過Zone3，將Cadence Alert設不超過100 RPM (因為高回轉速心率很容易過高)。按下Start，就開始了。

控制心率在148以下反應在我的速度也沒有很快。每當我加快速度，Edge 500就會嗶嗶叫提醒我。OK，今天要真正來個休閒騎。

彎上Sound Ave後，就開始後悔沒帶相機。春天似乎已經來了，地上的積雪也快要完全消失。雖說還沒有什麼綠意，但陽光灑下讓人真的心情很愉快。

可惜太陽草草露臉後又躲了起來，開始吹起強勁的南風 (側風)。這裡雖沒有山坡練習，但強風也是夠討厭的，尤其是側風。

原想到Iron Pier Beach，不過到了Farm Stand剛好是20k，就決定在此折返。(遇到一位客人跟老闆問說這麼小把broccoli花椰菜要$1怎麼這麼貴？哈，這裡的菜是不便宜的。我喜歡吃花椰菜，但有時很貴只好買不太喜歡但便宜的Collard Greens )

去年時拍的

回程，風變成吹我的左邊。每次遇到強勁的側風，我的心跳就超過。後來還變成逆風，但這反而不會危險。就這樣順順騎回來，感覺比以往要還不會累。

均速是比平常低，但總算平均心率也比往來的要低 (142 bmp)且最高還只有166 (爬坡)。不過還是有1/4時間在Zone 4。對第一次控制心率的嘗試還算滿意。

3/6/2011 – CTS Field Test

星期天排的是E1(z1)或是Cross training。不過，今天外面下雨，我打算來做CTS Field Test，看看現在的LTHR是多少。

上次做的是簡易版Warm Up，現在有Edge 500的Workout就可以依照正式的Warm up步驟。我使用Custom Name來提醒步驟的內容。

仔細看Chris Carmichael在”The Time-Crunched Cyclist” (也是跟圖書館借的) 的說明，了解這8 min Max Effort是如何進行：

Resist the urge to start too fast; you should reach your top speed about 45 to 60 seconds after you start, not before.

以前我就是衝太快，結果後來撐不住擋位還降擋。這裡是說慢慢加重擋位，然後維持下去。建議是90-100 rpm，不過我設90-105 rpm是因為以前覺得心跳升不太快。不過，這次測驗是多慮了。

睡飽了午覺又休息了一會 (讓心跳平緩)，然後心理準備好面對很累人的考驗 (you need to be very motivated and rested)。

總共的練習時間是47分鐘，含最後cool-down 8 分鐘 (建議是15-30 min；但我沒耐心 😛 )。我選了Verdi’s Un Ballo in Maschera (假面舞會)歌劇來陪伴。

這次做Max Effort沒有以前的難受，不過第一次完後還是很累。在開始Recovery時，我想要脫掉上衣，結果沒弄好 (沒力氣啊)，就摔車了…

因為我躺在地上，所以有一段時間沒速度。

起來稍做整理 (調整土除)，就繼續Recovery。中間，我為了打發無聊還放手騎了兩次 (心率比較高的地方，因為回轉速比較高)。

第二次Max Effort狀況還不錯，最後一分鐘我還能衝刺，回轉速到100 rpm以上。

所以這次我的LTHR是170 bmp，vs 九個月前的163 bmp (第一次 & 第二次)，算是進步？還是之前量不準？不過，我覺得這170確實是比較合理。

Modify Default Speed-Zone Setting in GTC

在User/Profile裡面可以更改，心率及速度區間設定。心率我將要依照上面LTHR的結果，而非Max HR，來做分區段。

另外要改的是預設的速度區段。不知道哪來的數字，都不是整數。

預設的Zone 1起始是1.61 kph，這太慢了吧？走路都比這快。 還有平地的速度對我來說也是太快了，雖說最高時速跟我的差不多。(不怕死的傢伙 ) 我修改成比較適合我的範圍。通常我的速度超過35 kph意味著不是順風就是有緩下坡。

修改合適的區間 (Speed or Heart Rate) 是為了方便Workout設計使用。