Lactate Threshold Heart Rate 乳酸鹽閾值心率

“For a cyclist, knowing lactate threshold heart rate (LTHR) is as important as knowing a bicycle’s frame size.” – Joe Friel

今天早上地上還濕濕的,所以沒有去練騎。乾脆再來做一次乳酸鹽閾值心率估計的測試。

這次採用5公里的計時賽的方式。再加上貓博士的建議,我提高迴轉速到95-100RPM (第二次則只能維持在95 RPM左右)。Field Test 變化版:

  1. Warm-up: 4 min at 90 RPM (low intensity), 1 min at 110 RPM, 5 min at 90 RPM;
  2. 5 km TT at 95+ RPM;
  3. Recovery: 10 min at 90 RPM (low intensity);
  4. 5 km TT at 95+ RPM;
  5. Cool-down: 5 min at 90 RPM (low intensity).

這次拿Kissin的Chopin錄音來陪伴。第一個TT剛好在放Polonaise, Op. 44,第二個是Scherzo No. 2, Op. 31。

迴轉速增加但速度跟上次差不多,感覺可以撐比較久,且在最後0.6-0.7公里時還可以衝刺一下。兩次TT的平均心率是163及164,平均163.5。而上次做的CTS Field Test則是取兩次中最高的,i.e. 163。看來結果差不多。不過上次在做max effort時,覺得比較痛苦。

依Friel/Bernhardt書上的建議,我的 LTHR 是163.5/1.04 = 157.2。查表得出的心率區間是:

  • Zone 1 Recovery 103-126
  • Zone 2 Aerobic 127-140
  • Zone 3 Tempo 141-146
  • Zone 4 Subthreshold 147-156
  • Zone 5a Superthreshold 157-160
  • Zone 5b Aerobic Capacity 161-165
  • Zone 5c Anaerobic Capacity 166-171

而依CTS的練習分類則是 (解說的比率是給35歲以下的;35歲以上一律減少2% — 這在CTS training video有說):

  1. Endurance Miles: 78-145
  2. Tempo: 140-143
  3. Steady State Interval: 147-150
  4. Climbing Repeats: 152-155
  5. Power Interval: 163-max

其中2是用來改善有氧區間的耐力,而3&4可以用來訓練在乳酸鹽閾值的輸出功率,剛好對應上面的Zone 4。

仔細看上面區間 (Friel/Bernhardt),剛好也驗證我先前提到在爬長坡的感受。將心率控制在160以下,就可以用不會爆掉的方式來對付長坡。了解自己的出力感受(Rating of Perceived Exertion, RPE)也是很重要的。

如Friel說的:

RPE should be an integral method of monitoring intensity in all workouts. … Heart rate is best used for steady-state training, particularly when conducted below LT. … Focus on power for intervals, hill training, sprint-power training, and all anaerobic workouts.

對於沒有power meter的middle-class cyclists,RPE 加上心率計就很好用。反正也沒有要比賽,不是嗎?

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“Lactate Threshold Heart Rate 乳酸鹽閾值心率” 有 6 則留言.

  1. 前一陣子也請朋友用PowerTap幫我測了FTP(在LT時的功率跟心跳),我的LT值的心跳是185bpm,Tempo為155~175bpm,接著在看看你的數據就覺得我的數據實在是很不可思議……..Orz

  2. Well, you’re much younger and fitter than I’m. 🙂

    另外每個人的LTHR與最高心率的比率不同。像我可能是Max HR的85%;而你可能可以達到90+%。再考慮到我們Max HR的差異,就有可能造成我們LTHR這麼大的差距。

    我可沒辦法做到你這地步。但這又何妨?重點還是在了解自己的能力範圍來做訓練才會比較恰當。

  3. 185/194=95.4%HRMax,不過這又如何?我非常同意你所說的,重點不在於LT值到底佔HRMax%,而是測出來的LT值能夠拿來作為自己訓練的基準。^______^

  4. 嗯~ 瓶子的心跳率看起來有點偏低,感覺還沒有出盡全力,
    到戶外測試可能又是不一樣的結果。就像在鄉間小路怎麼騎
    速度就是拉不起來;到大馬路追著機車跑,卻可以輕易拉到
    50以上。以前自己在訓練台測試可是騎到視野發黑差點暈倒,不過這樣有點危險不要學 @_@

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