Lactate Threshold Heart Rate 乳酸鹽閾值心率

“For a cyclist, knowing lactate threshold heart rate (LTHR) is as important as knowing a bicycle’s frame size.” – Joe Friel

今天早上地上還濕濕的，所以沒有去練騎。乾脆再來做一次乳酸鹽閾值心率估計的測試。

這次採用5公里的計時賽的方式。再加上貓博士的建議，我提高迴轉速到95-100RPM (第二次則只能維持在95 RPM左右)。Field Test 變化版：

1. Warm-up: 4 min at 90 RPM (low intensity), 1 min at 110 RPM, 5 min at 90 RPM;
2. 5 km TT at 95+ RPM;
3. Recovery: 10 min at 90 RPM (low intensity);
4. 5 km TT at 95+ RPM;
5. Cool-down: 5 min at 90 RPM (low intensity).

這次拿Kissin的Chopin錄音來陪伴。第一個TT剛好在放Polonaise, Op. 44，第二個是Scherzo No. 2, Op. 31。

迴轉速增加但速度跟上次差不多，感覺可以撐比較久，且在最後0.6-0.7公里時還可以衝刺一下。兩次TT的平均心率是163及164，平均163.5。而上次做的CTS Field Test則是取兩次中最高的，i.e. 163。看來結果差不多。不過上次在做max effort時，覺得比較痛苦。

依Friel/Bernhardt書上的建議，我的 LTHR 是163.5/1.04 = 157.2。查表得出的心率區間是：

• Zone 1 Recovery 103-126
• Zone 2 Aerobic 127-140
• Zone 3 Tempo 141-146
• Zone 4 Subthreshold 147-156
• Zone 5a Superthreshold 157-160
• Zone 5b Aerobic Capacity 161-165
• Zone 5c Anaerobic Capacity 166-171

而依CTS的練習分類則是 (解說的比率是給35歲以下的；35歲以上一律減少2% — 這在CTS training video有說)：

1. Endurance Miles: 78-145
2. Tempo: 140-143
3. Steady State Interval: 147-150
4. Climbing Repeats: 152-155
5. Power Interval: 163-max

其中2是用來改善有氧區間的耐力，而3&4可以用來訓練在乳酸鹽閾值的輸出功率，剛好對應上面的Zone 4。

仔細看上面區間 (Friel/Bernhardt)，剛好也驗證我先前提到在爬長坡的感受。將心率控制在160以下，就可以用不會爆掉的方式來對付長坡。了解自己的出力感受(Rating of Perceived Exertion, RPE)也是很重要的。

如Friel說的：

RPE should be an integral method of monitoring intensity in all workouts. … Heart rate is best used for steady-state training, particularly when conducted below LT. … Focus on power for intervals, hill training, sprint-power training, and all anaerobic workouts.

對於沒有power meter的middle-class cyclists，RPE 加上心率計就很好用。反正也沒有要比賽，不是嗎？