Quick Workout to Ride Longer & More Efficiently 幫助長途騎乘的快速訓練

Core training (核心訓練)對騎單車很重要。你可以從一開始的影片看出，如果Core muscles(核心肌群)很弱，在騎了一段時間後，整個姿勢就走掉了，浪費更多的力氣在毫無幫助的身體動作上。這Core training不是要去段練腹肌有six-packs (這個我不需要 XD)，那看起來很帥但不見得意味著你的核心很強。這核心是在身體移動時能穩住你的脊椎，不會垮下來。

在很多自行車訓練書都會提到不少關於core training (or strength training)。因為我上半身很弱，我還特地買了些Pilates的書來做參考。記得一開始做 “準備動作” Roll-up，不管怎麼努力就是捲不起來。 而到現在…我還是捲不太起來。 (那是因為你太混了！)

Anyway, 這影片介紹的動作都可以在Pilates書籍找到。裡面包含五種訓練：

1. Side plank – 撐30-60秒
2. Back extension – 上半身10下後，提起上半身及雙膝撐10-30秒
3. Front plank – 撐30-60秒
4. Walk outs – 往前用雙手走路然後撐住30秒
5. Stability ball plank – 手臂在球上撐住上半身，在順逆時針畫圓各10次

剛好我最近也正在依”核心肌群訓練”做些練習。像是Side & front planks 一開始也是撐不久；現在很勉強才能撐到30秒。

注意：如果你有kyphosis (脊柱後凸症)，做這些動作可能會對你有害。

參考書籍：

• Pilates: Body in Motion & The Pilates Promise by Alycea Ungaro (溫加蘿) / 貓頭鷹出版社。我比較喜歡這兩本的編排。The Pilates Promise是針對上半身加強，下半身加強及身體整合性柔軟度來設計一系列的課程。
• 核心肌群訓練 by 村上貴弘/田昌光 著 / 楓書坊文化。裡面的動作難度比較低，容易上手。
• 還有先前提過的膝痛 by 安藤邦彥、佐藤拓矢著 / 楓書坊文化。裡面肌力平衡的練習也算是core training。