Quick Workout to Ride Longer & More Efficiently 幫助長途騎乘的快速訓練

Core training (核心訓練)對騎單車很重要。你可以從一開始的影片看出,如果Core muscles(核心肌群)很弱,在騎了一段時間後,整個姿勢就走掉了,浪費更多的力氣在毫無幫助的身體動作上。這Core training不是要去段練腹肌有six-packs (這個我不需要 XD),那看起來很帥但不見得意味著你的核心很強。這核心是在身體移動時能穩住你的脊椎,不會垮下來。

在很多自行車訓練書都會提到不少關於core training (or strength training)。因為我上半身很弱,我還特地買了些Pilates的書來做參考。記得一開始做 “準備動作” Roll-up,不管怎麼努力就是捲不起來。 而到現在…我還是捲不太起來。 (那是因為你太混了!)

Anyway, 這影片介紹的動作都可以在Pilates書籍找到。裡面包含五種訓練:

  1. Side plank – 撐30-60秒
  2. Back extension – 上半身10下後,提起上半身及雙膝撐10-30秒
  3. Front plank – 撐30-60秒
  4. Walk outs – 往前用雙手走路然後撐住30秒
  5. Stability ball plank – 手臂在球上撐住上半身,在順逆時針畫圓各10次

剛好我最近也正在依”核心肌群訓練”做些練習。像是Side & front planks 一開始也是撐不久;現在很勉強才能撐到30秒。

注意:如果你有kyphosis (脊柱後凸症),做這些動作可能會對你有害。

參考書籍:

  • Pilates: Body in Motion & The Pilates Promise by Alycea Ungaro (溫加蘿) / 貓頭鷹出版社。我比較喜歡這兩本的編排。The Pilates Promise是針對上半身加強,下半身加強及身體整合性柔軟度來設計一系列的課程。
  • 核心肌群訓練 by 村上貴弘/田昌光 著 / 楓書坊文化。裡面的動作難度比較低,容易上手。
  • 還有先前提過的膝痛 by 安藤邦彥、佐藤拓矢著 / 楓書坊文化。裡面肌力平衡的練習也算是core training。
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