我的玻璃左腳–那些年經歷過的傷痛 (2020/01/22 Update!)

大約十五年前還在參與業餘單車競賽時,就意識到自己雖然喜歡戶外運動,但是並沒有比較好的運動天份。那時每個月我的累積騎乘里程可以高達1000km,因為既然沒有天份,就只能靠更多的後天練習來彌補先天的不足。在這樣高的練習里程下,雖然有進步也只是勉強在比賽中追上馬拉妹、佩伶、伯芳的腳步,且也造成了運動傷害(左腳先後得過ITB和髕骨軟化症)和摔車不斷。雖然有站上頒獎台,但那是我投入了非常多的練習時間而得到的成果。

後來因為下背痛且工作繁忙的緣故逐漸淡出單車運動,但個人喜好運動的心情並沒有因此而減少,在2011年開始做跑步訓練。2011年底參與了人生第一場半馬賽(台北富邦馬拉松),完賽時間2hr 21min。跑步時我比較不會有下背不適的問題,但左膝蓋骨一直都不是很好,常常跑沒多久就會膝蓋痛,所以練習里程也不敢多,每個月大概是100km的跑量。從2012年3月到2013年1月總計完成了7場的半馬比賽,全部的完賽時間都是2hr 1x min,我那時候多希望自己能夠半馬跑進2小時啊。

2012年9月很幸運的(或是不幸?🤪)抽到2013年2月的東京馬拉松參賽權,對於能用高規格的六大馬之一:東京馬拉松當作是生平的初馬真的很高興,但是要如何無痛完成訓練是一個讓我非常困擾的問題。參考了多個訓練課表,最後使用的是每週三練法:短程間歇訓練 + 中長程約15km的Tempo run + 25 ~ 30km的週末長跑,想說這樣練起來比較不會太吃力也比較不會受傷。少了大量輕鬆跑的有氧訓練打底,東京馬拉松跑是跑完了,但是活動當日30km之後的撞牆期讓我跑到痛不欲生,左腳膝蓋爆掉、全身疲累,最後的12km是在跑走之中完成,而左膝的疼痛也休息了很久才恢復。隔月的國道馬拉松更是勉強在5小時關門內完成,自此之後再也沒有跑過全馬。我的個性是如果訂了目標想要完成一件事情,就要盡力把它做到最好,而這兩次的跑馬經驗都是在倉促間沒有做好準備下完成,與其這樣不如不跑,如果要跑就是要盡力做到最好。

隔了四年多直到2017年年中,因為頭兩年在紐西蘭的日子太過刻苦,我又重拾跑鞋開始跑步,藉由跑步暫時遺忘生活中的不順遂。當年八月中報名了十月底的Auckland馬拉松之後訂定10週的訓練計畫,此時開始採用Hansons訓練法,加入了輕鬆跑以及週期訓練的概念。不過因為太久沒有跑步,我不敢一次增加跑量太快,直到十月底比賽結束,我每週跑四次,每週的訓練量都沒有超過50km。短短十週的訓練,竟讓多年沒跑步的我,在這次的Auckland馬拉松終於把個人半馬PB推進至2hr 6min,而且左膝舊傷沒有復發。看到這裡請不要又開始說我有天份,如果我真的有天份,我就不會一個月跑量將近200km,結果半馬還是跑不進2hr……🤪

深知輕鬆跑以及週期訓練的重要性,我逐漸增加輕鬆跑的量和訂定訓練計畫,2017年11月的跑量第一次突破200km達到212km,2018年5月時的月跑量來到265km,這是多年深受膝傷所苦的我所沒有想過可以達到的目標。此時我的10km計時終於可以跑到50min,半馬終於可以跑進兩小時。這並不是多快的成績,但開始有人說我跑步很有天份。說這些話的人知道『有天份』這幾個字多傷人嗎?他們輕易地用這三個字忽略了這些年我經歷過的運動傷害、連續幾個月每個月超過250km的訓練量、日復一日地練跑不管颳風下雨。(若真的要說我有天份的部分,那大概是很會沒事給自己找麻煩…)

我就是知道自己沒天份,只能用後天的努力來彌補,也因為大量的練習反而增加了運動傷害的機會,2018年6月之後左大腿後側(膕旁)肌群拉傷(hamstring strain,看疼痛點可能是半膜肌或半腱肌)整整休養了一年才好(是的,你也可以說運動傷害是自找的)。月跑量花了一年的時間才慢慢從0km增加到150km,直到今年8月才又重新開始Hanson訓練。不想重蹈上次的覆轍,也因為近期沒有任何馬拉松比賽的計畫,這次的訓練計畫扣除了所有的間歇訓練、速度訓練,原本一週跑六天也減少成一週五天,長跑最多就是21km。除了跑步也增加橋式訓練、核心訓練,結果才跑完八週的基礎期加一週的進展期,左邊膝蓋又發炎了,這次變成膝窩積水。可能也因為左腳受傷的關係,右腳在代償運動之後,阿基里斯腱也有不舒服的現象,也是跑者常見的運動傷害之一:Achilles tendinitis。

我自嘲說,別人有黃金大腿,我有玻璃左腳。ITBS、髕骨軟化症(PFPS)、膕旁肌群拉傷(Hamstring strain)、膝窩積水、阿基里斯腱疼痛症(Achilles tendinitis)等我都中過一輪了,現在好像只差足底筋膜炎(Plantar fasciitis)跟夾脛症(Shin Splint)就可以集好集滿運動傷害🤪(誤,母湯啊!)。

相較於那些受傷生病的無法跑步的人來說,幸運的是我因為並沒有明顯的膝蓋疼痛,醫師跟物理治療說我還是可以繼續練跑,不過訓練必須減量成之前的50%~60%直到積水消退。以目前的現況,用心練完20週課表並無痛跑完一場全馬似乎變成是一個遙不可及的夢想。看著之前比賽的舊紀錄,我才回想起之前的左膝蓋舊傷反覆纏身我很多年,還曾經讓我跑步跑到痛到頭冒冷汗,連走路都有困難。而現在能夠月跑量超過200km,對自己來說也算是很大的進步吧?不管能不能練課表或參與比賽,跑步已經變成是生活中的一部分。每天早上進辦公室放好東西後第一件事情就是先出去跑步,現在雖然不跑課表,但是能跑多少算多少,跑完會覺得心情愉悅,寫程式也更有精神。我改變自己來跑步,跑步也改變了我。

[2020/01/22 Update]

從去年的10月21日發現膝窩後方有積水之後,因為左邊膝蓋並沒有很大的不舒服,物理治療師說我還是可以跑步,但是必須要降低訓練量,因此這三個月一直採取比較保守的訓練,週末取消了超過15km的長跑,每次只跑8~9km。但就算如此膝窩的積水還是一直沒有消除,縱使擦了治療關節炎的消炎藥也完全沒有起色,甚至覺得積水還有變嚴重的傾向。

在去年年底的聖誕連假之前,物理治療師說這積水一直都沒有消除實在是太奇怪了,寫了Referral letter給我,讓我去預約她推薦的專科醫生。沒想到這裡的專科醫生這麼難預約,隨便一個醫生都是要等兩三個月。我不放棄的尋找任何可以治療的醫生,後來終於在聖誕節前預約到一個專門治療關節炎的運動專科醫生,看診的地點也離家不會很遠,預定今年的1/21看診。

預定的時間終於到了,這也是在紐西蘭三年多來,第一次看醫生(我連GP都沒去看過)。因為已經查過很多資料,知道治療的SOP是先照超音波 -> 抽積水 -> 打可體松 -> 積水化驗。果真,醫生詳細地問過一些個人病史、過敏史之類的事情之後就開始照超音波。一開始醫生先照右腳,確認右邊的膝蓋很健康,還有受傷的本錢(誤)。之後才照左腳,他還無意間發現左邊IT Band舊傷,問我之前是不是IT Band有受過傷?我說有,但是是很久以前的事情了。醫生說不管是多舊的傷,超音波都可以看得出來,不過我的IT Band現在很健康沒有任何發炎,不用擔心。

照膝蓋骨的時候醫生覺得膝蓋骨的發炎並沒有很嚴重,不過有Patellar tracking disorder的問題。翻身過來照膝窩時,一開始醫生一直找不到積水處,還問了我到底是哪裡積水,比給他看之後他才找到積水(約0.4cm厚,3.8cm寬)。醫生說他一開始找不到積水是因為我的積水並不是發生在關節處,如果是膝關節發炎導致的積水通常都會在關節附近,但是我的積水是發生在Hamstring(半膜肌)的尾端處(也是我之前受傷的地方),所以我的膝窩積水是因為Hamstring scar tissue造成。這也可以解釋了為何我的膝蓋其實並沒有很痛,還可以跑步。

確認完積水的原因以及位置之後就開始抽水。針頭一插下去的時候還挺痛的,不過還好抽積水跟打可體松用的是同一個針頭,所以只有痛一次。醫生把抽出來的5ml積水送去實驗室化驗,告訴我檢驗結果會寄給我的GP(問題是我根本不記得我的GP是誰……🤷‍♀️),我可以去找GP看結果。抽出來的積水是呈現淡黃色,我相信應該是沒什麼大問題。

還記得兩年多前在看日劇陸王時,男主角也因為hamstring strain差點放棄跑步,那時候覺得只是個肌肉拉傷可以這麼嚴重嗎?沒多久之後換自己也中了hamstring strain,直到現在兩年過去了,hamstring看似不再痛了,但受傷其實還是一直陰魂不散跟著我。醫生要我一定要多做hamstring的訓練才能夠避免受傷再度發生,我也會謹記在心。

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