【單車】洄瀾300km之賽前準備 & 賽中補給 & 賽後心得

300km回來休息了兩天，雖然身體已經幾乎沒有痠痛了，但是卻開始感冒，一想到會影響往後花東賽的賽前訓練進度就覺得心情很糟啊…….

有朋友問我到底我的賽前準備跟賽中補給是怎麼做的，今天終於恢復了一點力氣，所以來分享我的經驗。

賽前準備：
針對這種長程的自行車挑戰賽，最重要的就是體內肝醣的保存，而肝醣的來源是澱粉，所以我在任何一場比賽的前三天，主食會以低糖、低油、低鹽的澱粉類為主， 在搭配大量的蔬果以及少量的蛋白質。一定有人會有疑問，蛋白質吃這麼少真的可以嗎？其實針對這種長時間的有氧耐力運動，吃了過多的蛋白質，反而對身體的消 化循環是一種負擔。

賽前的前幾天，我的早餐大多是全麥麵包或是白土司，搭配咖啡（沒辦法，個人每天不喝咖啡會死……）以及一個蘋果，中午吃白飯或麵食，加燙青菜跟少 許的肉類，晚餐跟中午一樣，只是會多吃一根香蕉。而除了正常的飲食之外，多喝水非常的重要，我在賽前一天至少會喝下3000cc的水。水喝的足夠時，體內 紅血球的含氧量會較高，代謝循環也會較快。在比賽中會消耗身體非常多的水分，而身體脫水到一定程度之後，會影響有氧能力的表現，簡單的說，水喝不夠會更容 易疲勞以及抽筋。

賽前準備記得幾個要訣：多喝水、高澱粉、高纖維、充足的睡眠、愉快的心情，會讓你在比賽中無往不利。

賽中補給：
賽中的補給比賽前準備更加的重要。

為了讓300km的行程更順利，在賽前我準備了六包Energe in以及六條燕麥棒； 以一個小時補給一次的速度來算，回到終點前會剛好全部吃完。也因為背了六包Energe in以及外加大會贈送的一包Energe in，背了七包Energe in在身上真的很重，所以我打定主意要先把果凍吃完。一點多從起點出發之後，我提醒自己就算不餓也要在每個準點吃一包果凍，並且在check point要記得補充一點香蕉防止抽筋。

原本以為吃了整天的果凍到達折返點時肚子應該會很餓，沒想到卻什麼也吃不下，只吃了大會贈送的熱狗跟一個飯糰。途中除了提醒自己要吃東西之外，每十分鐘至少喝一口水，最後在沒有任何抽筋的狀況下回到終點。

整場長達12個小時的賽事，我總共吃了七包energe in(160×7=1120Kcal)、兩條燕麥棒(130×2=260Kcal)、一個飯糰(350Kcal)、一根香蕉(100Kcal)、一支關東 煮(150Kcal)、一支熱狗(200Kcal)，總共2180Kcal。在賽中的補給還是要以好消化的醣類和澱粉類為主，才能迅速的補充身體消耗掉的 肝醣。而回到終點之後要立刻補充澱粉以及水分，對於隔天疲勞的消除會有很大的幫助。

賽中補給以及賽後恢復的要訣：高醣類、多喝水。

賽後心得：
這次比賽前其實很擔心自己的膝蓋沒有辦法負荷這樣長的里程，畢竟這一兩年中，我的膝蓋舊傷反反覆覆的出現，消磨我的意志，甚至一度想要放棄騎車；雖然在教 練正確的fitting之後膝蓋已經不會痛了，但是偶爾還是會覺得膝蓋卡卡的；也因為如此，我告訴自己，在這次的300km行程中，只要我的膝蓋爆了，我 絕對上支援車不硬撐。而這次在騎了170km之後，膝蓋開始出現不適的感覺，雖然並沒有疼痛，但是一想到之前舊傷復發的慘況就心有戚戚焉，所以我在後半段 的騎乘有相當大的保留，畢竟留得青山在不怕沒柴燒。最後回到終點時，膝蓋雖然有一點痛，但是是在自己可以接受的範圍內，著實是非常開心的。

這次騎完300km最開心的是，我又朝向了下一個里程碑邁進。我不用再擔心膝蓋舊傷復發，我對自己證明了我的膝蓋可以負荷這樣長的里程。那下一個里程碑是什麼呢？我想，最終是回歸不比賽的快樂騎車生活。