【轉載】選擇一雙適合自己的跑鞋

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跑步, 最直接的就是腳與地面的接觸了, 就像輪胎與懸吊系統對汽車行駛穩定性與舒適性的影響一般, 跑鞋在路跑效率與運動傷害上扮演了重要的角色, 正所謂工欲善其事, 必先利其器, 我們在進行路跑這項無拘無束, 放鬆自我的運動時, 除了要注意姿勢的正確與否, 選雙合適自己的跑鞋, 也是很重要的一件事.

合適的跑鞋可以提供良好的包覆性, 使腳在橫向移動與高低路面變化時得到保護; 好的避震性與彈力可以吸收來自路面的衝擊, 進而保護腳掌, 腳踝與膝蓋, 同時將雙腿力道有效的傳遞到路面, 提升跑步效率.

鞋身的穩定性讓腳與地面接觸時不易左右晃動, 減少側向扭轉可能產生的傷害; 透氣性對於長跑者來說也是很重要的, 腳在跑鞋中不斷運動和摩擦, 久了腳會脹大, 鞋內溫度也提高, 若不能有效散熱, 對足部而言真是相當不舒服.

最後就是鞋底的耐磨性, 對於有長跑習慣的跑者來說, 跑鞋的消耗量是很驚人的, 跑鞋的耐用度所影響的不光是鞋底磨耗的問題, 鞋底耐用性不佳更會影響到中底與鞋身的結構, 使得整雙跑鞋的功能受到影響, 你可以想像若是汽車的輪胎磨耗嚴重, 或是容易打滑, 就算有再好的輪圈與懸吊系統, 行車的安定性勢必會受到影響.

各家鞋廠針對上述跑鞋的功能皆有研發自家科技, 這也是兵家必爭之地, 在後續的文章會為大家詳述, 這邊先從選擇跑鞋開始, 讓大家在面對琳瑯滿目的鞋款時, 能找到適合自己的跑鞋, 跑的愉快, 跑的健康.

網路上許多著名的路跑網站與選鞋論壇已經有許多選鞋指南, 如Runner’s World, Mobile01的Vody達人等, 但礙於不同國家, 不同族群的腳型也不一樣, 適合歐美人士的鞋款不見得適合亞洲人; 不同語言與翻譯也許會造成誤解, 如”pronation”一詞有人翻譯成內外旋, 有人翻譯成內外翻, 在此我整理了一些選鞋的知識, 供大家選鞋時參考.

1. 腳的長短:
一般而言, 赤足所量測的腳長, 再加上1-1.5 cm就是適合的跑鞋長度, 而日規尺寸(JP)便是以鞋長為依據, 其所標示的數值即為鞋長; 常常會看到賣鞋的店員要你穿上跑鞋後頂到最前面, 看腳後跟是否留有充足空間的方式來評斷長短, 其實這樣並非合適的方法, 正確的方式應該要把鞋帶綁好, 腳正確落在舒適的位置上, 此時腳的最前端距離鞋間應該差不多留個1-1.3 cm（1/2 inch）, 或是差不多一個大拇指的寬度, 看每個人的鬆緊習慣, 腳後跟要包覆良好, 站起來走幾步, 看後腳是否會鬆動.

2. 腳的寬度
把腳趾動一動, 看是否能活動自如, 像彈鋼琴一般, 給前腳掌留下足夠的空間, 但仍要注意包覆性, 不要選到太寬的鞋楦, 這樣會讓腳在跑步時滑動, 容易起水泡, 磨破皮; 要特別注意的是亞洲人的腳板通常比較寬, 所以穿正常楦頭的鞋子常會發生鞋長適合但楦頭過窄的情況, 所以同一款相同尺寸的鞋子, 如果有不同的楦頭可供選擇, 應該要每一種都試一試; 楦頭有標準(D), 2倍寬(2E), 3, 4倍(3E, 4E), 通常會標在鞋盒或鞋舌上, 臺灣鞋廠一般多為標準楦, 也沒有特別註明, 購買時要注意一下.

3. 不同鞋款與廠牌的差異
鞋的尺寸與楦頭是選鞋的基本, 但每家鞋廠的鞋型多少有差異, 同一家的不同鞋款往往也不一樣, 舉例而言, adidas的楦頭通常比較窄, mizuno的通常比較寬一些, 不同廠牌間可能會差到半號或一個楦頭, 所以不能單以尺寸來認定適不適合, 還是要實際穿過才準.

4. 腳掌內旋-Pronation
講完了尺寸的概念後, 接下來是選鞋最重要的一部分了, 面對架上琳琅滿目的鞋款, 怎麼知道哪一系列或哪一款才是適合自己的呢? 這要從人跑步時腳掌落地的生物力學講起:

人在跑步時, 通常是腳的中後段先接觸地(高速奔跑時刻意以前腳掌落地的狀況例外), 接著漸漸把重心轉移到前腳掌, 最後以靠足尖的部位離地, 完成一個跑步的腳步動作, 在這個過程之中可以依照腳掌觸地的形式分成三種情形:

Normal Pronation-正常內旋: 腳後跟觸地後, 順著中足至前腳掌的中央位置, 可能會略為偏內或偏外一些, 但大致是落在中間; 這樣的情形多見於正長足的的跑者, 是最標準, 運動傷害也最小的運動情形, 檢查的方式可藉由跑過一段時間的跑鞋來檢視, 正常內旋的跑者後腳跟是均勻或是偏外側磨損, 前腳掌則是平均磨損. 這種跑者可選擇的鞋款比較多元, 從緩衝到穩定型皆可選擇, 看自己的跑步的形式調整.

Underpronation-內旋不足: 腳後跟觸地後, 以腳掌外側向前腳掌移動, 最後略為偏回前腳掌中間離地; 這種情形常發生於高足弓的跑者, 因為足弓不足以支撐身體, 所以會以腳的外側來支撐; 內旋不足的跑者其鞋底磨損會集中在腳後跟外側與鞋前緣外側, 適合的鞋款以緩衝型(有些廠牌稱一般型)為主, 避免地面對腳底的衝擊傷害.

Overpronation-過度內旋: 腳後跟觸地後, 以腳掌內側向前腳掌移動, 最後略為偏迴前腳掌中間, 嚴重的可能完全以腳掌內側運動, 此種情形多見於低足弓或扁平足的跑者, 需要以穩定的結構來支撐足弓內側, 選擇的鞋款以穩定型為主, 嚴重內旋者可以考慮動作控制型的鞋款.

上述以足弓來判定腳掌運動狀況的方式, 個人持保留態度, 只能說這是一般的情形, 也有跑者是低足弓但是內旋不足, 或是高足弓但內旋過度, 實際情況仍然要以鞋底磨耗或是經由專業人員觀看跑者在跑步機上腳掌的運動情形來判定, 跑步是動態的行為, 千萬不要紙上談兵, 光就腳掌型態來選鞋; 此外, 緩衝(Neutral, cushioning), 穩定(Stability, Structural Cushioning), 動作控制(Motional control)等鞋款分類各家鞋廠略有差異, 選鞋時要特別注意一下, 可先至各家鞋廠網站瀏覽, 記下正確的分類再去試穿.

隨著跑步經歷與身體素質改變, 體重, 腳掌運動的型態都可能變化, 每次選鞋時要以最近一雙磨耗的跑鞋為判斷依據, 隨時做調整, 多試試不同種類的鞋款, 讓雙腳得到最好的保護, 也有最佳的跑步效率.

希望愛好跑步的朋友們都能跑的快樂, 跑的健康, 讓路跑成為一輩子的運動!

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