Fourth US Brevet – PA600k (#3) 美國第四場長途騎程 (#3)

(Delaware河邊夕陽 from the Belvidere Bridge on 5/21; by Shane)

Brevet – Part II

5:02am鬧鐘響，我立刻爬起來穿衣服，收拾東西。(我有睡著嗎? )

去大廳吃hotel豐盛的自助早餐，然後準備騎乘用品，包括接下來200k的補給食物。

我還遇上fast group的Jud, Shane等人。他們清晨1點左右抵達，5點爬起來，睡覺的時間比我這慢速班的多了五倍！但有些快速騎士選擇睡少點，在五點前就離開。

在清晨約6am (比先前規劃晚一小時)，還是一片濃霧中，從hotel出發。

我的精神狀況還好，一開始還是先慢慢熱身。只是後來發現坐墊角度往後傾不少。停下來調整時，Jud, Shane等NJ 車友後來追上。我一開始還跟著他們騎，後來他們速度慢慢加快，我就自動落下來。

中指郵箱–是有啥不滿的嗎？
by Shane

中間在轉入Mine Run Rd，轉錯了，Garmin 500嗶嗶叫。沒想到前後兩條都叫Mine Run Rd.，是下一個才是。這裡還遇上當地的自行車友在晨騎。

急下再爬坡，騎上一會後就來到

Controle 9 US Post Office, Limerick, PA (36.7k, total 437.6k)

Jud, Roy & John

這裡我們把Tom給的明信片投入。原是要自己寫上抵達時間，但手邊沒有筆就空白投入 (事先問過Tom)。這種檢查站的方式在台灣應該是行不通的吧？

旁邊還有個Psychic Parking的標誌

這裡Mark就趕上來 (比較晚出發)。後來就一路比我早到檢查站。

這位就是我一直提到的Mark Kaufman，騎著Kaufman bike — 他自己建造的車架。 (聽說他還會建造獨木舟及小飛機)

接下來的路要朝著Lancaster方向騎。路線很簡單，就是一直騎Rt. 23。

沿路多是鄉村景色

今天看來不會是先前預報的大晴天

看來似乎是很輕鬆的路線。其實還是上上下下的rolling course。

Controle 9 to 10

在某處爬坡，我又停下來調整坐墊角度。這時原在我前面的Chris & Bill從後頭跟上來，看來他們應該又是停在哪吃第二份早點了。

中間騎著騎著，我竟然又睡著！身體照樣自動平衡，沒摔車。只是大白天在這往來車子不少 (跟其他的小路比) 的Rt.23，實在是很危險。

我為了不讓自己太無聊，開始邊騎邊看經過小鎮的招牌或指標，一邊念出來 (自言自語)。

小鎮之間是田園

我看個Garmin上高度表，這樣上上下下還要騎多久？

好不容易來到最後一個坡，我加快踩踏頻率。這時迎面看到NJ車友從檢查站折返。

Shane拍了我這張唯二相片 (可惜手震 )

Controle 10 Turkey Hill, Leola, PA (59.4k, total 497k)

我這段騎得不快，但還是在預定時間內抵達。Mark還在檢查站。

Mark: We made it!

Ya, 到了這個折返點，回程只剩下100k。 只要穩穩當當的騎就沒問題了。

我簡單吃了一個熱狗麵包 ($1.33) 跟一個Gel當作午餐，買了一加崙的水跟Mark一起分 (跟1 L的價格一樣，我們用不完就放一邊讓人用)。快要離開時, Eric–最後一位–進檢查站。

接下來這段跟PA400後面有些重複。只是那時候是晚上騎，啥都看不到。這次就可以好好看看四周的景色。

只是這時候回程是大逆風！我跟不上Mark，還依自己的速度來騎。(我們一直維持在一定的距離左右)

回程走的路跟來的不一樣，比較深入Lancaster田園風光。

遇到的Amish人駕馬車比騎單車還要多…
by Shane

某位車友昨天就跟我說這一段要多拍照。

停在一邊的馬車

這看來是農場

但在強風之下，體力大減，我光是應付中間一些陡坡都來不急。

Controle 10 to 11。Tom 不會讓我們回程輕鬆騎。

有些坡還真是陡！我不禁想，上次PA400k夜間騎這段有這麼累嗎？

Bill & Chris又從後面追上來，看來不知道又跑去哪吃午餐，真是標準Randonneurs！

我是停下來拍這張，順便喘喘氣。前面那坡其實滿陡的 (相片看不出來)。

以Shane的相片來補充這段

我有注意到這對母子。那小馬好可愛。

很淳樸的Amish girls

Amish field

Amish cows?

眼睛瞪好大！

這段的坡及強風對我的雙腿打擊很大，平均速度大減。覺得離Mark, Bill & Chris越行越遠。

我屁股覺得坐久了感受到壓迫的痛 (在坐骨那)，連手掌丘也因為壓迫而覺得痛。我中途停下來吃了顆Naproxen止痛藥。

雖然速度快不起來，但我心裡絲毫不會覺得焦躁。騎在這樣幽靜的路，心情其實是很愉悅的。

過Schuylkill橋到檢查站還有些坡要爬，但就不遠了。

Controle 11 WaWa, Limerick, PA (65.1k, total 562.1k)

Mark, Bill & Chris還在。跟他們抱怨一下前面的一些坡很陡。他們才跟我說，Tom把路線繞了一段，多加了些陡坡。難怪！

他們先走。我在這把身上的補給品吃完。後面只有36公里，一瓶半水應該夠用就沒有再補 (前面那段水喝得不多)。

這裡遇到路人問我們是在比賽嗎？我解釋不是。他聽到我們要騎完600k，問”What will you do after you finish?” 我回說：”SLEEP”。

接下來這段的主要路線讓我在PA400k吃了苦頭 (燈具不夠亮；沒頭燈)。現在是白天，可以好好看看四周景色。

前半段的路還是上上下下，偶而還要坐坐雲霄飛車。

只是我腿很累了 (屁股跟手掌丘的壓迫痛有減緩)，遇到上坡只能放到30/32慢慢龜，下坡也沒力氣踩踏加速。

接上Swamp Creed Rd後，沒多久就過在整修的橋。現在是大白天，可以好好拍照。

回頭照進來端

從這邊出去

溪流上游端

旁邊的路是等會要騎的

在路障拍一張留念 (handshake…)

接下來的Swamp Creed Rd真得很不錯，像是在做森林浴一樣。因為修路的關係，所以沒啥車。

原本的很舊快要消失雙黃線–所以我在400k夜騎時根本看不清楚–有重新塗上。自從美國預算通過後，一些道路就有稍微整修，有的還重舖路。

這段路真的很漂亮，但我累了沒體力拍照 (連Shane也沒拍了)。從這開始爬坡，坡中又有小坡， 這時候根本不想看Garmin 500的高度表，免得心情受到影響。

等騎上碎石子的Doerr Rd後，就知道快要到了。只是這”快要到”還是一樣，Tom總是要繞點圈，多爬幾個坡後，才讓我們彎到Rt.663。

天空開始飄幾滴雨，我順利在下雨前進了終點站。

Controle 12 Hampton Inn Quakertown,  Quakertown, PA (36.6k, total 598.7k — 實際上有過600k )

終於完成了！還是倒數第二位, No.24, 抵達。

Tom因為有嚴重的偏頭痛在房間休息，所以他太太過來幫忙簽卡。

還有不少人還在大廳休息，吃披薩喝飲料。我也吃了兩大塊。大家聊著剛剛騎過的經歷，及其他有的沒的。等最後一位到了，我也差不多該要離開去另一家預定的motel休息。

這家只要$50比我星期五住的那家便宜一半且還要近些 (沒付早餐)。

不算太差。只是櫃檯老太太很愛問問題，一開始給我兩個房間都有人住了！真是很詭異。

9點多上床睡覺，但不是睡得很安穩。中間肚子餓醒來把兩小盒cereals吃掉 (從Hampton Inn拿的)。

星期一早上四點爬起來。就準備開回家了。早上六點多過NYC還算順利，一路開到實驗室上工。下工時，順便把車載到車店去保養後。才終於開回家休息。

Thoughts After 600k

在寫這時，已經距離活動一周了。當時有很多想法，現在反而不知道該從何寫起 (看來這篇拖得有點久)。

身體方面：

1. 雖說這次膝蓋都沒出問題，但四頭肌比預期早些痠，還需要再檢討一下。

2. 坐墊水平後，反而不會壓迫到前面。只是坐久了在坐骨那還是會有因長期壓迫產生的疼痛。Specialized Romin SL坐墊不錯，但還是太硬；騎一天還好，騎上一天以上就不行了。現在我開始同意方師傅說的。我開始要尋找稍微軟些的坐墊。只是到底哪個合適還真是傷腦筋 — My last quest before PBP。 (Brooks因為新的高度設定setback又不夠，短時間不考慮)

3. 原先老學長建議的Sobdeall牛皮手把帶比較耐用，但經過我10個月使用及一SR系列brevets的考驗，我認為這並不好用：不戴手套會滑且很硬。 對長途騎乘下來，手掌丘會因為壓迫疼痛，原因跟硬板面的坐墊是一樣。趁著在車店做tune-up，我更換了Specialized GB Bar PATH。

4. 恢復的比去年7月那次600k要快。休息個四天就差不多了。另外，form roller的幫助也很大。

補給方面：

自從採用Liquid fuel，覺得在能量補給上改善不少，有效率多了。這次多加了Hammer Gels及Clif Bars搭配也不錯。只是光是食物的量就不輕，另外後來胃口差了還是會有點喝不下。我想，把Perpetuem分散在兩瓶水，也許會比只加在一瓶要好些 (距離長時有點濃)？

其實後來胃口不好了，吃點當地的食物也不錯，換換口味。

衣物方面：

防雨配件的評語見第二篇。
Sportful base layer不錯。我說過這件比Craft更合身。
Rapha Women’s Classic Jersey附的Arm Warmer彈性不佳，穿脫上不是很方便。我上臂臂圍22cm的都覺得很緊。在PBP應該不會考慮使用。

騎乘方面：

利用Bike Route Toaster的速度設定，可以比較好估計騎乘時間。這裡我當然在幾次brevets試過，知道”合理”的速度是多少。設定的速度是要有把握達到的–可以比這快，否則意義不大。

分段的紀錄方便事後查看

• 離開及抵達檢查站的時間 (後者須透過第三軟體如Sport Tracks)
• 平均速度的時間演進

這些資訊比單看全程平均更有用。 [四次brevets，首次Garmin把所有紀錄保存，沒有壞檔]

Garmin Training Center (排序是時間早的在下面); 另請忽略這230.0 kph，不是我踩出來的速度。

Sport Tracks 3 (排序是時間早的在上面)；可客制顯示的資訊，其中Ave HR & Max HR可以顯示是估計最高心率的百分比。

隨著騎乘距離增長，平均速度降低，夜晚騎乘會有對平均速度有額外的負影響。其中，夜晚的第二段，i.e.在午夜騎乘，速度比前段要低 (17.3 vs 18.6 kph)。主要是因為想睡覺。

然而第二天身體的疲累對速度的影響更是大。最後100k，兩段的平均速度降到16kph出頭！ 雖說前半段逆風影響到均速，但主因還是在疲累。

以天數來分，Day 1 (到半夜剛好是前六段 352k) 均速是 20.2 kph，但Day 2 (從半夜回中繼站休息，再出發，248k) 則是降到17.4 kph，比Day 1降低了14%。 從平均心率，也可看出Day 2身體整個處在節能狀態，Ave HR 119 bmp ( 64%)。只是我在這樣節能狀態下，功率輸出很低，速度當然快不起來。

換個角度來看，也許可以說我目前能力只能一口氣騎個352k。之後的騎乘如果沒有好好歇息，在速度上就大打折扣。因此，在體能培養及速度訓練還要加強。

與同伴比較：
我總共花了38:35，騎乘時間是31:42。其中在中繼站停留2.5小時。

全體25位參加，全部通過。最快抵達有三位，花了31:20，最多人是花35-36小時。

其中我最佩服的是Christine。她在PA400k花23:50，只比我快了一點 (24hr)。但在這600k，她只花了35:04。這意味，她的身體調適很好。我實在是還需要在600k多下工夫。這在PBP 2011 Preparation Slide 15圖表就可以看出600k的完成速度對整體PBP完成時間的重要性。

至於Mark都是很穩，23:20 @ 400k vs  38:22 @ 600k。他是休息時間比Christine長很多，才會跟我差不多。

這次PA600k前400k我花了23.5 hr，比起三周前用了24hr的PA400k，我還是有進步；雖然沒有達到我預先的23hr。但還要努力加強後面的騎乘速度才行。

後續的訓練：

七周完成一個Super Randonneur系列，但重要的是從現在開始–qualified 600k完成後–到PBP之前的訓練要如何安排*。

在報名PA600k之前，我就已經問Tom，在這600k之後該如何安排練習，他給我的回覆**是：

The NJ folks are hosting a 600k in the summer (7/9) that heads into the Catskills … that will be a very good tune-up for PBP. In addition to your regular training, I’d ride a couple of 200k’s during the summer to keep in shape for the big ride. In addition to the Eastern PA R-12 offerings, there are several 200k permanents in PA and NJ that will offer some hilly terrain. One month before PBP, do a complete overhaul of your bike (new cables, new chain, new gears, new tires) and then don’t touch it again. Spend the remaining 4 weeks tapering down with perhaps a 200k or two. Get to Paris with enough time to get acclimated to the time change, and iron out any mechanical issues with the bike transport. Make sure to bring all your contact points (shoes/pedals, gloves, saddle, helmet) with you as carry-on luggage — if your bike gets lost or damages, you’ll at least be able to get a replacement and have the critical components on hand.

我不知道如果車子運送中不見了或是受損，我是否還能騎。 但前面建議的訓練 (one more 600k, several 200k) 及緩和建議是挺不錯的。預定8/16抵達巴黎看來是不錯的選擇，給我足夠的時間調整時差並試騎PBP前面的路線 (至少前面80k！)。

除了Tom這個建議外，我還想試試夜間出發練習400k。只是現在附近地區400k差不多都辦過了。 我還得再想想。還有，LI這邊200k的路線有點難安排。

* John Hughes寫了關於這文章發在RUSA會員季刊Summer Edition裡，挺不錯的。
**Tom另外的建議也很值得參考，參見PA400k第二篇最後面

相簿欣賞：

• Shane’s, Christine‘s, & Rick’s