【訓練】停止訓練對人體的影響

【訓練】停止訓練對人體的影響

今年3/17的國道馬拉松結束之後,我終於又重新開始投入自行車的訓練。基本上我從2010年年中之後就沒有認真的騎過單車了,從去年九月開始練馬拉松到今年三月的整整七個月,車子更是完全都沒有碰。最近這兩個月爬坡都累的慘不忍睹,踩訓練台時也只想草草了事,每次跟瓶子出去騎車都被海放,但是我知道,如果我再不認真的練習,只會造成惡性循環。(體力不好–>騎得很累–>怠惰不想騎–>體力更不好)

耐力訓練造成運動肌肉產生相當大的轉變,最典型的轉變是粒腺體與微血管密度大量增加,而粒腺體的增加促使進入氧化代謝循環的酵素亦隨之增高,這就是為什麼在經過一段時間的耐力訓練之後,在同樣的運動強度下,心跳率會漸漸降低、最大攝氧量增加、每跳輸出量增加的原因。對跑步、游泳或是騎自行車而言,只要兩星期沒有運動,就能夠明顯的感覺到運動能力的差異。

停止訓練一段時間後,最大攝氧量、每分鐘心跳輸出量、每跳輸出量會出現降低的現象,而心跳率則會上升,這是為什麼呢?

▼停止訓練後,最大攝氧量與心血管變異量的時間變化流程圖,由圖可知,停止訓練84天之後,VO2max(最大攝氧量)會退步20%
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(from E.F. coyle, et al., 1984, “Time Course of Loss of Adaptation after Stopping Prolonged Intense Endurance Training” in Journal of Applied Physiology, 57:1857-64. Copyright (C) 1984 American Physiological Society, Bethesda, MD. Reprinted by permission)

基本上,這是受到粒腺體氧化酵素改變的影響。在運動訓練初期,粒腺體氧化量的轉變速度非常快,下圖顯示訓練初期的肌肉粒腺體增加非常快速,才短短訓練五週即呈現倍數成長,可是呢,只要終止一週的訓練(標示括號字母a的部分),就會使五週辛辛苦苦累積的訓練量,迅速驟減50%,除非再次接受三至四周的訓練才能回復到先前的水準(retraining的部分)。而停止訓練五週之後,先前練到的功力會武功盡失,又得重頭開始(detraining的部分)。

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講了一堆廢話,其實還是趕快練車提昇體力比較實在。

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