【訓練】你的乳酸閾值是多少？

現在自行車訓練的觀念已經慢慢從監測最大心跳到現在轉變成監測乳酸閾值(LT)的變化。所謂的乳酸閾值(Lactate Threshold)即是指血液中乳酸突然開始堆積的閾值，因為當運動強度逐漸提高時，血液會來不及將乳酸排除以及氧氣的供應趕不上肌肉消耗而造成血液中 的乳酸突然開始堆積；而乳酸閾值對於預測運動表現或是對於耐力性的運動訓練有重要的關連性，一個有受過訓練的選手，其乳酸閾值會相對於一般人來的高，且乳酸閾值會越接近個人的最大攝氧量，那要如何測定自己的乳酸閾值呢？

通常測定乳酸閾值必須要使用特殊的儀器監控血液中乳酸濃度的變化以得到精確的數據，但這樣的操作方式不僅花時間也耗費人力成本以及大量的金錢，所以現在有越來越多的資料指出較簡便的測驗方式，而乳酸閾值的概念必須建立在心跳值上。

首先先來談談運動強度，要算當下的運動強度有一個較簡便的方式：通常一個人的最大心跳是（220－年齡），並且再將現在的心跳除以個人最大心跳得到百分比 當作運動強度的參考，例如我現在的心跳是160，除以196之後得到了82%的運動強度，但是每個人對於82%的運動強度感受並不相同，或許我覺得82% 的運動強度是蛋糕一塊，但是要一個從來沒有運動習慣的人要維持82%的運動強度應該會要了他的命。這樣看來，用最大心跳數來監控運動強度似乎有失偏頗，所 以後來慢慢又發展了乳酸閾值以及最大攝氧量來訂定訓練計畫的概念。

那乳酸閾值要怎麼測定呢？參照手邊資料的作法，就是在暖身之後，記錄自己在盡全力騎乘40-60分鐘之間的平均心跳值，而且在測試過程中，心跳的變化值最好在10%以內，所以要測LT必須要有心跳表才行。

用乳酸閾值來設定運動強度是一個較為實際的作法，舉例來說，我之前在40分鐘的個人計時得到的平均心跳數為178bpm，60分鐘的個人計時得到的心跳數 為179bpm，幾乎可以確定自己的LT-HR值是178bpm，相當於91%HRmax，那這樣的數值到底有什麼意義呢？表示我可以在這樣的強度之下，連續騎行一個小時，超過了這個時間，便會開始疲憊。假設有另一位騎士A，他的年齡 跟我一樣，但是他的LT-HR值為170bpm，用訓練強度來看，則可以訂出完全不同的訓練計畫：（以下文章節錄自Dr.蕭Blog：http://is.gd/ZDZ）

1.暖身活動： 68% HR-LT。暖身及間隔訓練中間休息的強度。
所以我在暖身活動適合的心跳數為小於121bpm，而A騎士為115bpm。

2.耐力訓練：69-83% HR-LT 。持續2個鐘頭以上，只要熱量補充得宜，第二天不會有痠痛，可以每天做，但若時間超過3-4個鐘頭，可能需要超過 24小時才能恢復。
我在此區間的心跳數為122bpm～147bpm，而A騎士為116bpm～141bpm。

3.TEMPO訓練：84-94% HR-LT。持續30-60分鐘 重複1-2次，一般可以在24小時內恢復，只要熱量補充得宜，第二天不會有痠痛，可以每天做。
我在此區間的心跳數為148bpm～167bpm，A騎士為142bpm～160bpm。

4.乳酸堆積閥值( LACTATE THRESHOLD)訓練：91-105%HR-LT。 持續15-30分鐘，中間休息10-15 分鐘，可以重複兩次，理論上可以每天作，但一定要確定自己以完全從前一天的訓練恢復。
我在此區間的心跳數為162bpm～187bpm，A騎士則為155bpm～179bpm。

5.最大攝氧量 (VO2Max) 訓練：106-120% HR-LT。
我在此區間的心跳數為187bpm～213bpm（這個數值是啥鬼？？能踩到這個數字我想我也快送醫院了）；A騎士為180bpm～204bpm。

6.無氧呼吸訓練：>121% HR-LT。持續30秒-2分鐘，重複5-10次，每次中間休息3分鐘，心跳無法維持，與上次相差10%時就該停了。
我在此區間的心跳數為>213bpm（個人覺得這是一個『無呼吸訓練』…..囧rz）；A騎士為>205bpm。

以上的心跳數大家當作參考就好，我主要是想表達利用LT-HR排定訓練強度才能夠因人而異。當完成一個階段（至少一個月）的訓練之後，可以再次測驗LT-HR值，看看自己是否有進步，若有進步，就可以繼續朝下一個目標邁進。