【跑步】2022 Waterfront Half Marathon

這是第二次參加Waterfront Half Marathon，因為防疫法令的關係，原本不期待今年的比賽能夠如期舉行。感謝總理在四月時取消了戶外活動集會的限制，最後比賽能夠順利進行。去年年底報名這場比賽時，主辦單位要求所有的參賽者都要有疫苗證明才能夠報名比賽。或許是這樣的緣故，今年的報名人數銳減只有去年的一半(1151 v.s 2145)。

從2017年八月開始練跑，這是個人在紐西蘭的第3場半馬賽（生平的第12場半馬賽），也是準備最充分最有信心的一次。回想2011年年底到2013年年中之間，短短的一年半內參加了9場半馬賽、2場全馬賽（其中一場是東京馬拉松），當時練習量不夠，記憶中每次完賽都有點痛苦，不是左邊膝蓋痛，就是腳底長水泡。每次都希望能夠跑進兩小時，卻從來沒有達到目標過（連少於兩小時十分都達不到）。

2013年年中之後徹底放棄跑步，直到2017年八月為了跟公司同事一同參加Auckland Half Marathon才又開始練跑。重新開始的最起頭總是很痛苦的，一開始連跑個3km都覺得痛苦萬分，只要一練跑就開始上演自暴自棄的內心戲。熬過最痛苦的頭兩個禮拜，才又慢慢建立起跑步的信心並重新養成練跑習慣。Auckland Half Marathon也是第一次半馬跑進2小時10分。

好不容易月跑量從零開始慢慢累積到250km左右，結果2018年6月左邊的左大腿後側（膕旁）肌群拉傷(hamstring strain)整整休養了一年才不會痛。這次的受傷得到的最大教訓是無痛無傷的跑步才是最重要的。2019年年中開始重新建立跑量時，這次再也不心急了，緩慢的增加訓練量，若腳有任何的不適，就是全休個幾天等完全不痛了才練跑。

不過老天爺大概特別愛給我挑戰吧，2019年10月左右發現左膝窩有積水。縱使膝蓋幾乎沒有什麼不適，還是保守的降低跑量，並找物理治療師處理。前後找了兩個運動專科醫師看診，照了MRI（也是個人第一次做核磁共振攝影），確定是Backer’s cyst（貝克氏囊腫），好消息是左邊膝蓋的骨頭沒有看到異常。抽了兩次積水完全不見任何消退的跡象，最後醫師告訴我與它共存，所以我的左膝窩已經帶了個水球兩年多，我也做好了它可能隨時會破裂的心理準備。

下表是每30天的累積跑量，可以看得出來2018年十月的時候降到0（因為左大腿後方拉傷），直到隔年十月才恢復到250km，但緊接著又再度降到100km左右（因為左膝窩積水），直到2020年3月中才恢復到250km。在那之後有一些小受傷發炎的情況（大部分與小腿緊繃有關），因為不嚴重，都不需要停跑太久。

除了左膝窩積水，這兩年多來都沒有受大傷，月跑量大概維持在200km~250km之間。2021年決定再來跑一場半馬試試看，這次選擇最平最好跑的Waterfront Half Marathon，也終於完成了多年的心願：半馬跑進2小時。不僅如此，去年的比賽也是第一次無痛完賽(pain free!)，沒有膝蓋痛、沒有起水泡，什麼痛都沒有。美中不足的是我的比賽經驗太少，以為自己在比賽中不需要補給，靠補水站的運動飲料應該足夠。完全忽略在比賽中燒掉的熱量會比平常練習要多的事實，以至於15km之後遇到撞牆期，想要加速卻覺得腳沒力，後半段整個跑爆。前半段配速5:28/km，後半段5:38/km，整整慢了10秒。

平常都是在住家附近練跑（我近幾年來幾乎都在家工作），要不然就是跑跑步機，每次只要一出門練跑就是有跑不完的爬坡非常讓人心累腳痠。這次央求瓶子在比賽的兩週前帶我去比賽路線試跑，她騎車我練跑，剛剛好。這一年來我沒做過任何速度訓練（因為怕再度受傷，不過課表大致上是採Hanson training plan），而住家附近幾乎沒有長的平路可以練跑也就沒做過5km和10km計測，完全不知道自己現在的能力在哪裡。決定練習當天先用心跳抓個體感之後再來維持配速，也因為是練習故意不做任何補給，喝水也沒有停錶。沒想到練習的結果比預期中的好，平均速度不僅比去年快，還跑出了前慢(5:35/km)後快(5:28/km)的配速，當下對於兩週後的比賽有了一點信心。

今年的比賽有了去年的教訓，準備兩包能量膠。對於比賽配速沒有特別想法，直覺應該要比練習的配速快一點點，就大概定在5:25/km~5:30/km左右吧。去年有準備配速表黏在手上，但發現根本就很難按表操課之後決定今年不準備了，就隨心所欲的跑吧！

比賽的當週幾乎每天都是上跑步機輕鬆跑個8km，結果禮拜四在跑步機上輕鬆跑的時候右腿竟然出現了脛後肌腱炎(Posterior tibial tendonitis)緊繃不適的現象（我的疼痛部位在腳踝內側靠近足弓的地方），當下覺得非常灰心覺得一年來的準備要功虧一簣了😭😭。脛後肌腱炎疼痛對我來說已經不是新鮮事，這兩年來反反覆覆出現了幾次。我知道這是小腿太緊繃造成的，每次只要一疼痛就是休息停跑個幾天，多按摩拉筋冰敷後疼痛就會消失。但這次疼痛發生的時間點剛好在比賽前幾天，真的是相當的尷尬。

反正最糟糕的情況就是跑得比去年慢，沒什麼大不了的🤷🏻‍♂️。比賽的前幾晚都很認真的拉筋、按摩脛後肌，比賽當天早上貼了肌肉紮貼、吃了兩顆消炎止痛藥，我能夠做的都做了，剩下來的就是聽天由命吧。

起跑後一直很認真的想要把速度維持在5:30/km左右，但腳總是會不自主的加速😅，後來發現配速在5:25/km似乎也還游刃有餘（心跳在心律區間Zone3），但問題是我之前從來沒有跑過這個配速啊！會不會後半段就爆掉了？😫一直在糾結到底要跑多快之下完成了前10km，配速5:23/km（驚！這比預期的快了7秒😱😱😱）。似乎今年有來參賽的人都是精英組，出發後沒多久身邊的人都往前衝了，我在路上看著馬路對向的跑者（速度比我慢的人）感覺剩沒有多少人，大家都跑好快（大哭😭）。[*註]

10km之後拿出能量膠補給，發現能量膠比鼻塞的濃鼻涕還要濃，濃到根本就很難吸出包裝，吸的我上氣不接下氣。原本預計補水站前就要吃完的『濃』量膠，出了補水站都還吸不完。看來以後賽前還要練習『吸膠』一下，免得比賽中吸不出來……🤦🏻‍♂️。有補給跟沒補給真的差很多，今年15km之後不再撞牆了，而且還能夠繼續維持穩定的配速。

10km之後開始覺得右腳的足弓有點緊繃不適感，但是還沒有到疼痛的程度，今天要破PB應該不是什麼大問題？11km之後看著心跳錶，相信自己的心跳再往上推一點到Zone 3.5應該還撐得住，便把配速鎖定在5:15/km左右。

最後3km把心跳往Zone4推，剩下的1km把心跳推到爆掉邊緣，衝了啊！今年完賽時間竟然是自己不可置信的1:53:37😮😮（官方時間），比練習的平均配速整整快了14秒！從來沒有想過自己能夠跑出這種速度。

完賽後分析自己的配速，前半段5:23/km，後半段5:13/km，前慢後快看似很美好，但前後10秒配速的差距好像差蠻多的？中間幾次也因為停下來喝水掉速掉了不少，這些都是可以再改進的地方。而練習跟比賽的感覺真的差很多，練習時我很難把心跳維持在zone4的地方很久，但是比賽的時候有超過一半的時間心跳都是在Zone4，甚至推到了Zone 5。只有比賽的時候才會把自己的體能推到極限，而這場比賽我覺得自己盡了99%的力，最後也無痛完賽，爽快！

我不是一個有天份的跑者，以至於我練跑了四年多，很緩慢的才進步到這樣的完賽時間。雖然我沒有天份，但是我很認份。受傷之後讓我對練跑的心態改變很多，對現在我的來說，能夠無痛無傷的站上起跑點和完成比賽才是最重要的。

最後也是最重要的，謝謝瓶子在沿途等我、幫我加油打氣拍照，讓我能夠無後顧之憂全心盡力的參加比賽，突破自己的PB。

[*註]今年的Waterfront Half Marathon 的報名人數只有去年的一半，整體平均完賽時間卻從往年的2小時6~8分提升到1小時57分，還好我的完賽時間有快於平均😂。女子第一名的完賽時間是驚人的1小時16分。明年參加的時候決定不要站太前面出發以免擋別人的人。[官網連結]