【跑步】2022 Waterfront Half Marathon

這是第二次參加Waterfront Half Marathon,因為防疫法令的關係,原本不期待今年的比賽能夠如期舉行。感謝總理在四月時取消了戶外活動集會的限制,最後比賽能夠順利進行。去年年底報名這場比賽時,主辦單位要求所有的參賽者都要有疫苗證明才能夠報名比賽。或許是這樣的緣故,今年的報名人數銳減只有去年的一半(1151 v.s 2145)。

從2017年八月開始練跑,這是個人在紐西蘭的第3場半馬賽(生平的第12場半馬賽),也是準備最充分最有信心的一次。回想2011年年底到2013年年中之間,短短的一年半內參加了9場半馬賽、2場全馬賽(其中一場是東京馬拉松),當時練習量不夠,記憶中每次完賽都有點痛苦,不是左邊膝蓋痛,就是腳底長水泡。每次都希望能夠跑進兩小時,卻從來沒有達到目標過(連少於兩小時十分都達不到)。

2013年年中之後徹底放棄跑步,直到2017年八月為了跟公司同事一同參加Auckland Half Marathon才又開始練跑。重新開始的最起頭總是很痛苦的,一開始連跑個3km都覺得痛苦萬分,只要一練跑就開始上演自暴自棄的內心戲。熬過最痛苦的頭兩個禮拜,才又慢慢建立起跑步的信心並重新養成練跑習慣。Auckland Half Marathon也是第一次半馬跑進2小時10分。

好不容易月跑量從零開始慢慢累積到250km左右,結果2018年6月左邊的左大腿後側(膕旁)肌群拉傷(hamstring strain)整整休養了一年才不會痛。這次的受傷得到的最大教訓是無痛無傷的跑步才是最重要的。2019年年中開始重新建立跑量時,這次再也不心急了,緩慢的增加訓練量,若腳有任何的不適,就是全休個幾天等完全不痛了才練跑。

不過老天爺大概特別愛給我挑戰吧,2019å¹´10月左右發現左膝窩有積水。縱使膝蓋幾乎沒有什麼不適,還是保守的降低跑量,並找物理治療師處理。前後找了兩個運動專科醫師看診,照了MRI(也是個人第一次做核磁共振攝影),確定是Backer’s cyst(貝克氏囊腫),好消息是左邊膝蓋的骨頭沒有看到異常。抽了兩次積水完全不見任何消退的跡象,最後醫師告訴我與它共存,所以我的左膝窩已經帶了個水球兩年多,我也做好了它可能隨時會破裂的心理準備。

下表是每30天的累積跑量,可以看得出來2018年十月的時候降到0(因為左大腿後方拉傷),直到隔年十月才恢復到250km,但緊接著又再度降到100km左右(因為左膝窩積水),直到2020年3月中才恢復到250km。在那之後有一些小受傷發炎的情況(大部分與小腿緊繃有關),因為不嚴重,都不需要停跑太久。

每30天的跑量,畫黃線處是受傷降低跑量的時間

除了左膝窩積水,這兩年多來都沒有受大傷,月跑量大概維持在200km~250km之間。2021年決定再來跑一場半馬試試看,這次選擇最平最好跑的Waterfront Half Marathon,也終於完成了多年的心願:半馬跑進2小時。不僅如此,去年的比賽也是第一次無痛完賽(pain free!),沒有膝蓋痛、沒有起水泡,什麼痛都沒有。美中不足的是我的比賽經驗太少,以為自己在比賽中不需要補給,靠補水站的運動飲料應該足夠。完全忽略在比賽中燒掉的熱量會比平常練習要多的事實,以至於15km之後遇到撞牆期,想要加速卻覺得腳沒力,後半段整個跑爆。前半段配速5:28/km,後半段5:38/km,整整慢了10秒。

還好最後還是有跑進兩小時……😅

平常都是在住家附近練跑(我近幾年來幾乎都在家工作),要不然就是跑跑步機,每次只要一出門練跑就是有跑不完的爬坡非常讓人心累腳痠。這次央求瓶子在比賽的兩週前帶我去比賽路線試跑,她騎車我練跑,剛剛好。這一年來我沒做過任何速度訓練(因為怕再度受傷,不過課表大致上是採Hanson training plan),而住家附近幾乎沒有長的平路可以練跑也就沒做過5km和10km計測,完全不知道自己現在的能力在哪裡。決定練習當天先用心跳抓個體感之後再來維持配速,也因為是練習故意不做任何補給,喝水也沒有停錶。沒想到練習的結果比預期中的好,平均速度不僅比去年快,還跑出了前慢(5:35/km)後快(5:28/km)的配速,當下對於兩週後的比賽有了一點信心。

今年的比賽有了去年的教訓,準備兩包能量膠。對於比賽配速沒有特別想法,直覺應該要比練習的配速快一點點,就大概定在5:25/km~5:30/km左右吧。去年有準備配速表黏在手上,但發現根本就很難按表操課之後決定今年不準備了,就隨心所欲的跑吧!

比賽的當週幾乎每天都是上跑步機輕鬆跑個8km,結果禮拜四在跑步機上輕鬆跑的時候右腿竟然出現了脛後肌腱炎(Posterior tibial tendonitis)緊繃不適的現象(我的疼痛部位在腳踝內側靠近足弓的地方),當下覺得非常灰心覺得一年來的準備要功虧一簣了😭😭。脛後肌腱炎疼痛對我來說已經不是新鮮事,這兩年來反反覆覆出現了幾次。我知道這是小腿太緊繃造成的,每次只要一疼痛就是休息停跑個幾天,多按摩拉筋冰敷後疼痛就會消失。但這次疼痛發生的時間點剛好在比賽前幾天,真的是相當的尷尬。

反正最糟糕的情況就是跑得比去年慢,沒什麼大不了的🤷🏻‍♂️。比賽的前幾晚都很認真的拉筋、按摩脛後肌,比賽當天早上貼了肌肉紮貼、吃了兩顆消炎止痛藥,我能夠做的都做了,剩下來的就是聽天由命吧。

復活節快要到了,我去找個蛋,等會就回來

起跑後一直很認真的想要把速度維持在5:30/km左右,但腳總是會不自主的加速😅,後來發現配速在5:25/km似乎也還游刃有餘(心跳在心律區間Zone3),但問題是我之前從來沒有跑過這個配速啊!會不會後半段就爆掉了?😫一直在糾結到底要跑多快之下完成了前10km,配速5:23/km(驚!這比預期的快了7秒😱😱😱)。似乎今年有來參賽的人都是精英組,出發後沒多久身邊的人都往前衝了,我在路上看著馬路對向的跑者(速度比我慢的人)感覺剩沒有多少人,大家都跑好快(大哭😭)。[*註]

前半段的時候還笑得出來……

10km之後拿出能量膠補給,發現能量膠比鼻塞的濃鼻涕還要濃,濃到根本就很難吸出包裝,吸的我上氣不接下氣。原本預計補水站前就要吃完的『濃』量膠,出了補水站都還吸不完。看來以後賽前還要練習『吸膠』一下,免得比賽中吸不出來……🤦🏻‍♂️。有補給跟沒補給真的差很多,今年15km之後不再撞牆了,而且還能夠繼續維持穩定的配速。

後半段開始嚴肅起來……

10km之後開始覺得右腳的足弓有點緊繃不適感,但是還沒有到疼痛的程度,今天要破PB應該不是什麼大問題?11km之後看著心跳錶,相信自己的心跳再往上推一點到Zone 3.5應該還撐得住,便把配速鎖定在5:15/km左右。

最後3km!

最後3km把心跳往Zone4推,剩下的1km把心跳推到爆掉邊緣,衝了啊!今年完賽時間竟然是自己不可置信的1:53:37😮😮(官方時間),比練習的平均配速整整快了14秒!從來沒有想過自己能夠跑出這種速度。

終於解脫了啊啊啊啊啊啊!

完賽後分析自己的配速,前半段5:23/km,後半段5:13/km,前慢後快看似很美好,但前後10秒配速的差距好像差蠻多的?中間幾次也因為停下來喝水掉速掉了不少,這些都是可以再改進的地方。而練習跟比賽的感覺真的差很多,練習時我很難把心跳維持在zone4的地方很久,但是比賽的時候有超過一半的時間心跳都是在Zone4,甚至推到了Zone 5。只有比賽的時候才會把自己的體能推到極限,而這場比賽我覺得自己盡了99%的力,最後也無痛完賽,爽快!

練習(上) v.s 比賽(下)
獵蛋成功!

我不是一個有天份的跑者,以至於我練跑了四年多,很緩慢的才進步到這樣的完賽時間。雖然我沒有天份,但是我很認份。受傷之後讓我對練跑的心態改變很多,對現在我的來說,能夠無痛無傷的站上起跑點和完成比賽才是最重要的。

最後也是最重要的,謝謝瓶子在沿途等我、幫我加油打氣拍照,讓我能夠無後顧之憂全心盡力的參加比賽,突破自己的PB。

[*註]今年的Waterfront Half Marathon 的報名人數只有去年的一半,整體平均完賽時間卻從往年的2小時6~8分提升到1小時57分,還好我的完賽時間有快於平均😂。女子第一名的完賽時間是驚人的1小時16分。明年參加的時候決定不要站太前面出發以免擋別人的人。[官網連結]

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