My Favorite Training Route & Progress 我喜愛的訓練路線及進展 [Update]

My Favorite Training Route & Progress 我喜愛的訓練路線及進展 [Update]

門外無人問落花,綠陰冉冉遍天涯。(曹豳 “春暮”)

我左腳好的差不多,下週末PA600k就要上場,這週末多少也要練騎長點吧。順便測試一下bike fitting的結果如何。因此我規劃了一個快120k的路線,有大部分沒有騎過,把西邊的爬坡一網撈進。

因為周日會下雨,為了有長點時間練騎還把weekly bread baking延後一天。只是星期六整個人還是懶懶散散的,提不起勁。把路線簡化到50k,提早10點吃午餐 (這是午餐嗎?),就去睡回籠覺。

結果睡了有點太久 (兩小時?),醒來全身痠痛心跳偏高。 想到要去試這新路線還要開車40分鐘,還是在這附近騎騎就好。 那就騎我最喜愛的路線–Port Jefferson Climb,來試試身體狀況吧。

[下面是個人筆記用。寫下來以後自己參考免得忘記。]

Port Jefferson Climb (48k) 是我連結了Port Jefferson & Mt. Sinai的短陡坡 (藍線曲間, 約17.2k-30.5k) 的路線。前面的緩坡剛好熱身,接著的陡上陡下像是間歇訓練 (interval training),回程也不是平路回去。

BikeMap估算的爬升量是470m,Garmin 500紀錄是583m (有Elevation Correction) 。雖說高度不能跟多高山的台灣比,但已經在LI算是很難得了 (I did my best)。且地形也多變化,自認為是不錯的路線。

最近三次的騎乘:

  • A. 2/20/2011 – CT盤 50-34T + 11-28T飛輪 (平均溫度3.8 °C)
  • B. 4/09/2011 – Ultra CT 盤  46-30T + 11-32飛輪 (平均溫度16.8 °C);PA200k一周後
  • C. 5/14/2011 – Ultra CT 盤  46-30T + 11-32飛輪 (平均溫度19.6 °C);Bike Fitting 八天後

比較兩段路線:

  • I. E. Broadway Hill – 平均坡度10%,最高18%。(坡頂在25k左右)
  • II. Mt. Sinai長緩坡 – 平均坡度3-4% (右邊藍線是起始點,到平台)

I. 是這路線最難的坡。II則是回程後長緩坡,可以測試HR zone3的表現,還可用來看疲累程度。II的回轉速我是設定在70rpm;低於70就降檔。

結果比較:

這次(5/14/2011)騎乘一開始還自覺狀況不好。因此,在爬E. Broadway時還略有保留,且沒用上30-32T (4/9/2011那次也沒有)。回來才發現竟然還是有些許進步。

這三次練習間隔約1-1.5個月,進步的原因可能是1. 體能改善 (從3月開始依訓練表練習) and/or 2. 配備 (4/9) 或是騎姿 (5/14) 改變。其中在II的進步最大。

不過,這次騎乘中,有一小段距離左膝前方怪怪,但後來又消失。還是需要注意。

這次沒帶相機出騎。回來拍拍在家附近的花。

這戶人家的小徑真是漂亮

滿滿的花落一地

房東院子裡花,不知道是啥。

(這篇最後有它開花前的相片)

[Update on 05/15/2011]

結果…星期天果然下陣雨。下午放晴原想去跑一下步 (兩個月沒跑了),才剛開門要出去又開始下雨。於是在家騎滾筒意思一下好了。(比跑步輕鬆多了)

反正下周六要參加PA600k,就把Aerobic Time Trial (ATT) 測試練習 (5 mi = 8.05 km) 提前測試。我只有變動前面warm-up的步驟 (上次用HR zone來控制有點不方便)。

結果,果然有進步!

About ATT:

After a warm-up, ride 5 miles with your HR 9 to 11 beats below your LTHR. Use a single gear, and don’t shift during the test. Record the gear you used, your time, and how you felt in your training journal. Each time you repeat the test, try to make your testing conditions the same. As aerobic fitness improves, the time should decrease (from Gale Bernhardt’s Bicycling for Women)

至於什麼是LTHR,如何測,就在search box上輸入查詢吧。

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